Vegetarianismo
Tipos de dietas vegetarianas:
Ovolactovegetarianos - Consomem ovos, leite e derivados. É a forma mais comum de vegetarianismo no ocidente;
Lactovegetarianos - Consomem leite e derivados. Não consomem ovos. Geralmente relacionados com filosofias indianas;
Veganos - Não consomem nenhum produto de origem animal, inclusive ovos, leite e derivados, gelatina e mel. Abstêm-se do consumo de lã, couro e produtos testados em animais; Grupos religiosos no oriente e filosóficos do ocidente;
Crudívoros: Somente consomem alimentos crus de origem vegetal;
Semi-vegetarianos: Consumo esporádico de carne, peixe ou frango;
Pessoas que incluem carnes em sua alimentação são chamadas de onívoras.
Outros segmentos:
Crudívoro: o crudivorismo admite apenas a ingestão de alimentos crus ou aquecidos no máximo a 42ºC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também. A utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e olegainosas) é comum nessa dieta.
Frugívoro (ou frutívoro ou frutariano): sistema alimentar que admite apenas o consumo de fruas na alimentação. O conceito de "frutos", nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, beringela...), oleaginosas e as frutas.
Freegano - o freegano come aquilo que encontra no lixo. Apesar de os freeganos serem mais radicais que os veganos ao se recusarem a comprar qualquer tipo de alimento, eles também são mais flexíveis, já que não têm objeções éticas a comer produtos animais que foram jogados fora. Eles querem evitar dar dinheiro àqueles que exploram os animais. Uma vez que um produto foi descartado, não faz diferença para o produtor se o alimento é consumido ou incinerado.
Macrobiótico: O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, podendo ou não ser vegetariana, que baseia-se em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e caracterizado. A dieta macrobiótica apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou ovos.
Os estudos mostram que o alto consumo de carnes:
Aumenta a incidência de câncer de endométrio, pulmão, intestino grosso, próstata, além de doenças cardiovasculares de diabetes (Bastid et al, 2011; DeStefani et al, 2010; Van Lonkhuijzen et al, 2011).
POF (2009): ingestão satisfatória de proteínas, mas a ingestão excessiva de gorduras saturadas está em 82% dos brasileiros.
O consumo insuficiente de fibras foi observado em 68% dos brasileiros (Ministério da Saúde, 2010).
BENEFÍCIOS DA DIETA VEGETARIANA
Maior consumo de:
•Frutas, verduras e cereais integrais.
Melhores níveis de:
•Vitamina C (RAUMA et al)
•Vitamina E (RAUMA et al)
•Ácido fólico
•Antioxidantes
•Fibras
•Potássio
•Magnésio
Menor consumo de:
• Calorias (DAVEY et al, 2003)
• Gorduras saturadas
• Colesterol
Melhores níveis de:
• Colesterol total
• LDL
• Triglicerídeos (De BIASI et al, 2007)
• Risco de apresentar diabetes é 50% menor
• Probabilidade de pedras na vesícula em mulheres vegetarianas é 2 x menor
• incidência de obesidade
• O consumo de carne está associado a um risco 88% maior de desenvolvimento de câncer de cólon e 54% próstata
• Pressão arterial elevada
• de 50% do risco de diverticulite ADA Reports. Position of the ADA: vegetarian diets. v.103, n.3, jun 2003.
Os benefícios vêm sendo comprovados por diversos estudos e, entre eles estão também à melhora do desempenho nos esportes até a prevenção e tratamento de diversas doenças.
ALGUNS NUTRIENTES NA DIETA VEGETARIANA
PROTEÍNAS:
•Carência protéica em vegetarianos é um mito!
•Aminoácidos essenciais: encontrados nos vegetais.
•Combinação entre cereais (metionina) e leguminosas (lisina), não necessariamente na mesma refeição.
•Recomendação: de 10 a 15% do valor energético total ingerido por dia.
•Fontes: fermentados de soja, tofu, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, quinoa, sementes germinadas e brotos.
FERRO
•Anemia ferropriva possui a mesma incidência em onívoros e em vegetarianos.
•Atenção especial em gestantes e crianças e mulheres em idade fértil
•Ferro heme (absorção de 15 a 35%), não heme de 2 a 20%)
•Menos de 40% do ferro da carne é heme...
•Altos níveis de ferro e ferritina: formação de radicais livres - risco de câncer, doenças cardiovasculares.
Quanto menos o corpo tem, mais ele absorve (principalmente ferro não heme).
Quantidade real de ferro absorvido depende de (NAVARRO, 2010):
- Quantidade de Fe na refeição
- Estado de Fe do indivíduo
- Composição dos alimentos ingeridos
Biodisponibilidade de ferro:
Dieta vegetariana: 10%
Dieta onívora: 18%.
Alguns cuidados são necessários, consulte seu nutricionista para uma avaliação clínica e bioquímica. Para ser tornar um vegetariano, é necessário conhecer outros alimentos, novas receitas e saber quais são as fontes dos nutrientes mais importantes.
Os nutrientes que merecem maior atenção: vitamina B12, ferro, cálcio, zinco e vitamina D.
Exames devem ser feitos periodicamente, procure seu nutricionista.
" Há muito de verdade no dito de que o homem se torna aquilo que come. Quanto mais grosseiro o alimento tanto mais grosseiro o corpo." Ghandi
"Nossa tarefa deveria ser nos libertarmos ... aumentando o nosso círculo de compaixão para envolver todas as criaturas viventes, toda a natureza e sua beleza." - Albert Einstein