Cãibra X Nutrição

A cãibra pode ocorrer não apenas durante o exercício físico, mas também ao longo do dia ou quando estamos dormindo. Acontece independentemente de idade, sexo ou condicionamento físico.

Quando falamos em cãibra o que geralmente vem a nossa mente é a banana. Quem nunca ouviu? “Come banana” “Tem bastante potássio”. 

O potássio é importante neste processo, mas necessitamos de vários outros nutrientes, vitaminas e minerais, alimentos anti-inflamatórios, hidratação e descanso. 

O magnésio é um mineral essencial neste processo por provocar relaxante muscular. A falta deste mineral é um dos principais fatores causadores da cãibra, já que irá prejudicar a ação do potássio. Onde encontrar magnésio: Os vegetais de folhas verdes são as maiores fontes, folha de coentro, castanha-do-Brasil, semente de coentro, semente de abóbora, amêndoa, aveia, amendoim, nozes, grão de bico, arroz integral, espinafre, acelga, quiabo, rúcula, vagem, uva passa, lentilha, beterraba e abacate. 

O cálcio trabalha junto com magnésio, havendo falta de cálcio ocorrem propensões para as cãibras. Onde encontrar cálcio: gergelim (semente), couve manteiga refogada, agrião, aipo, ricota, feijão branco, brócolis, repolho, couve e tofu. 

Atenção ao excesso de cafeína porque pode afetar negativamente os níveis de cálcio. O excesso de sal e álcool irão contribuir negativamente na eliminação de cálcio por meio da urina e do suor. Um dos sintomas da deficiência de cálcio são as cãibras, dores nas costas e nas pernas, insônia e desordens nervosas. 

Os alimentos ricos em fósforo (refrigerante e proteína animal) promove perda urinária de cálcio. Lembrando que uma alta ingestão de cálcio inibe a absorção de magnésio. Dosagens mais comum em adultos (cálcio) 100-500mg/dia, já a dosagem de magnésio mais comum em adultos 150 mg- 300mg/dia.

Vitaminas do complexo B, B1, B5 e B6-  Fontes: legumes, feijão, grão de bico, ervilhas, abacate, frutas secas, tomates e cenouras, nozes, cereais e batatas, amendoim, cogumelos, castanhas, gérmen de trigo, semente de girassol, levedo de cerveja, milho, cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas. Na B12 presente nas carnes e ovos). 

A hidratação ao longo do dia é essencial. Além da água filtrada , o coco natural como uma fonte de potássio, mas atenção aos excessos pois 200ml (1 copo) contém 600 mg de potássio.

Alimentos anti-inflamatórios: gengibre, manjericão, alho, cúrcuma (açafrão da terra). Ômega 3 presente em atum, sardinhas. São fontes de ômega-3, ainda, sementes de linhaça, semente de chia, castanhas e nozes.

Antioxidantes presente nas frutas cítricas, como laranja, acerola, goiaba e abacaxi. Frutas vermelhas, como romã, melancia, cereja, morango e uva. Óleo de coco e azeite de oliva extra-virgem. 

Uma alimentação equilibrada rica em nutrientes irá beneficiar como um todo. Hidrata-se, descanse e tome sol para produção de vitamina D.

Saúde e paz! Daniella Medìna